Tuesday, February 1, 2011

தொந்தி குறைய எளிய உடற்பயிற்சி முறைகள்-பாகம் 2


சென்ற பதிவில் இருந்த பயிற்சிகள் புதிதாக செய்வோர்க்கு கொஞ்சம் கடினமாக இருந்திருக்கலாம். இந்த பதிவில் நான் சொல்லி கொடுக்க போகிற இரண்டாவது பயிற்சி மிகவும் எளிமையானது.தொந்தி பெரிதாக உள்ளவர்களும் இப்பயிற்சியை ஈஸியாக செய்யலாம் அதே சமயத்தில் தொந்தியை முழுமையாக குறைக்க உதவக்கூடியது. இப்பயிற்சி சரியாக வயிற்றை குறி வைத்து தேவையில்லாத கொழுப்பை குறைக்கும்.

இந்த பயிற்சியை செய்யும் முன் கவனிக்க வேண்டியவை

1.
முதலில் இந்த பயிற்சிகளின் மீது உங்களுக்கு நம்பிக்கை இருக்க வேண்டும்.ஏனோ தானோ என்று செய்தால் பலன் கிடைக்காது.

2.
விடா முயற்சியோடு பயிற்சிகளை மேற்க் கொள்ளப் பழகிக் கொள்ள வேண்டும். இந்த பயிற்சி சிலருக்கு உடனே பழகிக் கொள்ள முடியாது; கொஞ்ச கால தாமதம் ஆகும். அதற்காக மனம் தளரவோ,இது நமக்கு வராது என்று ஒதுக்கி விடவோ கூடாது.

3.
தகுந்த சூழ்நிலை அவசியம் இயற்கை காற்றோட்ட வசதி வேண்டும் வீட்டில் ஜன்னலை திறந்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்

4.
பயிற்சியின் போது மூக்கின் வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க வேண்டும். எக்காரணம் கொண்டும் வாயினால் சுவாசிக்கக் கூடாது. மூச்சை உள்ளுக்கிழுத்தாலும் வெளியே விடுதலும் ஒரே சீராக மெதுவாக ,நிதானமாக நடைபெற வேண்டும்.

புதிதாகப் பயிற்சி செய்வோருக்கு

1.
ஆரம்பத்தில் சில நாட்களுக்கு உடல்வலி இருக்கும். அதனை பெரிதுபடுத்தக் கூடாது.அதற்காக பயிற்சி செய்வதையே நிறுத்தி விடக்கூடாது.

2.
பயிற்சிகளின் போது கவனிக்கப்பட வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம்
சாப்பிட்ட உடன் பயிற்சிகளை ஒரு போதும் செய்யக் கூடாது இந்த பயிற்சிக்கு வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும்.

3.
பயிற்சி முடிந்த உடனேயும் உணவு உட்கொள்ளக் கூடாது. சுமார் 20நிமிட நேரம் கழிந்த பின்னரே முதலில் நீர் அருந்திவிட்டுப் பின்னர் உணவு உட்கொள்ள வேண்டும்.
4.பயிற்சிகளை அவசரமாகவும் படபடப்போடும், முரட்டுத்தனமாகவும் செய்யக்கூடாது. பயிற்சிகளை நிதானமாகச் செய்யப் பழகிக் கொள்ள வேண்டும். நாம் ஒன்றும் சர்க்கஸ் வித்தை செய்து காண்பிக்கப் போவதில்லை.

5.ஆரம்ப காலத்தில் குறைந்த எண்ணிக்கையில் குறைந்த நேரத்திற்கு பயிற்சிகளை பழகிக் கொள்ளவேண்டும். பிறகு படிப்படியாக நேரத்தையும், எண்ணிக்கையையும் கூட்டிக் கொண்டே வரவேண்டும்.


சரி வாங்க இப்ப பயிற்சிக்குள் நுழைவோம்
video
                           இந்த வீடியோவை நன்கு கவனித்து பாருங்கள்
video


.தரையில் முதலில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்
.இரண்டு கைகளையும் உடலின் பக்கத்தில் தளர்ந்த நிலையில் வைக்கவும்.
.தலை,கைகள்,கால்கள் மற்றும் உடல் முழுவதும் மிகவும் தளர்ச்சியான நிலையில் வைக்கவும்.
பிறகு மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே தலையை தூக்காமல் கைகளைக் கொண்டு தரையை அழுத்தாமல் வீடியோவில் நான் சொல்லி கொடுப்பதுபோல் செய்யவும்.

கால் கட்டை விரல்களை சேர்த்து வைத்து மேலே தூக்கவும் ரொம்பவும் மேலே தூக்கி விட கூடாது. திருப்பி கால்களை கீழே இறக்கும் போது மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டே மெதுவாக இறக்கவும் குதிங்கால்களை எக்காரணத்தைக் கொண்டும் தரையை தொடக் கூடாது. அப்படி தொட்டு விட்டால் பயிற்சி முடிந்துவிடும்.இப்படி ஒரு நாளைக்கு 25 முறை செய்ய வேண்டும் புதியவர்கள் 10 முறை செய்தால் போதும் நன்கு பயிற்சி கைகூடியபிறகு 50 முறை கூட செய்யலாம்.

இந்த பயிற்சியின் மூலம் எற்படும் பலன்கள்

இந்த பயிற்சி முழுக்க முழுக்க வயிற்றுக்காகவே உள்ள பயிற்சி இப்பயிற்சியை தொடர்ச்சியாக செய்து வந்தால் தொந்தி குறைவது உறுதி

பெருங்குடல், சிறுகுடல் அனைத்தும் தூண்டப்பட்டு நன்கு வேலை செய்வதால் வயிறு மந்தமான நிலையில் பசியெடுக்காதவர்களுக்கும் பசி எடுக்கும்.
இடுப்பு தேவையில்லாத சுற்று சதை குறைந்து வலிமை பெறும் முதுகெலும்பும் வலிமை பெறும் தொடை பகுதியும் வலிமை பெறும்.

வயிறு குறைந்து கட்ஸ் விழுந்து அழகு பெறும்.

சில முன்னெச்சரிக்கைகள்
ஹெரண்யா நோய் உள்ளவர்களும், வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்களும் இப்பயிற்சியை மேற்க்கொள்ளக்கூடாது.

கர்ப்பவதிகள் முதல் மூன்று மாத கர்ப்பம் வரையில் மட்டுமே இப்பயிற்சியை செய்தல் வேண்டும்.

ஆரம்ப நாட்களில் வயிறு, முதுகெலும்பு, தொடை போன்ற இடங்களில் வலி எடுக்கும் வலியை பொருட்படுத்தாமல் தொடர்ந்து பயிற்சியைப் பழகி வந்தால், படிப்படியாக வலி குறையும் பயிற்சியும் கைகூடும்.

இப்பதிவில் உங்களுக்கு ஏதாவது சந்தேகம் வந்தால் பின்னூட்டம் இடுங்கள் அல்லது மெயில் பன்னுங்கள்.
   


30 comments:

  1. மிக அருமையான பயனுள்ள பதிவு வாழ்த்துகக்ள்.

    ReplyDelete
  2. சேரில் உட்கார்ந்து செய்வது போல் எளிய பயிற்சி இருககா?

    ReplyDelete
  3. காலைக் கீழே வைக்கக் கூடாது என்பதைத் தெளிவாகச் சொல்ல/காட்டவில்லையோ என்று தோன்றுகிறது. ஏனெனில், அதுதான் இந்தப் பயிற்சியின் முக்கிய அங்கம். கீழே வைத்து, வைத்து தூக்கினால் கிடைக்கும் பயனைவிட, தம்கட்டி கீழே வைக்காமல் காலைத் தூக்குவதில்தான் அதிகப் பயன் இருக்கும் என்று நினைக்கிறேன்.

    ReplyDelete
  4. @Jaleela Kamal அவர்களுக்கு

    உங்களின் முதல் வருகைக்கும் வாழ்த்துக்கும் நன்றி சகோ

    ReplyDelete
  5. @Jaleela Kamal அவர்களுக்கு


    //சேரில் உட்கார்ந்து செய்வது போல் எளிய பயிற்சி இருககா?//

    இருக்கிறது (இன்ஷா அல்லாஹ்)அதைப்பற்றி விரிவாக பதிவிடுகிறேன்

    நன்றி சகோ

    ReplyDelete
  6. @ஹுஸைனம்மா அவர்களுக்கு


    ///காலைக் கீழே வைக்கக் கூடாது என்பதைத் தெளிவாகச் சொல்ல/காட்டவில்லையோ என்று தோன்றுகிறது.///

    மெதுவாக இறக்கவும் குதிங்கால்களை எக்காரணத்தைக் கொண்டும் தரையை தொடக் கூடாது. அப்படி தொட்டு விட்டால் பயிற்சி முடிந்துவிடும்.

    இந்த வரிகளை நீங்கள் கவனிக்கவில்லையேன்று நினைக்கிறேன். அந்த வரிகளை ரெட் லைன் ஆக்கி விடுகிறேன்


    ///ஏனெனில், அதுதான் இந்தப் பயிற்சியின் முக்கிய அங்கம். கீழே வைத்து, வைத்து தூக்கினால் கிடைக்கும் பயனைவிட, தம்கட்டி கீழே வைக்காமல் காலைத் தூக்குவதில்தான் அதிகப் பயன் இருக்கும் என்று நினைக்கிறேன்.///

    சரியாகச் சொன்னீர்கள் கீழே வைக்காமல் செய்தால் பலன்

    ReplyDelete
  7. ஆகா, நாங்க தான் மிஸ்ஸாகிட்டோமோ? அடுத்த பயிற்சி எப்போ அதச் சொல்லுங்க. நல்ல அறிமுகம், நல்ல வழிகாட்டி. தொடருங்கள்.

    ReplyDelete
  8. ஆகா, நான் தான் மிஸ்ஸாகிட்டனோ? அடுத்த பயிற்சிக்கு அழைப்பு விடுங்கள். தொடருங்கள், நல்ல பயனுள்ள தொடர்.

    ReplyDelete
  9. அஸ்ஸலாமு அலைக்கும் சகோ. ஆரோக்கியத்தைத் தேடி அலையும் இன்றைய காலக்கட்டத்தில் மிக மிக அவசியமான பயிற்சிகள்! அவற்றை தெரிந்துக் கொள்ள உங்கள் மூலமாக ஒரு வாய்ப்பை இறைவன் கொடுத்துள்ளான், அல்ஹம்துலில்லாஹ். முதல் பாகத்தையும் இப்போதான் பார்த்தேன். அருமையான விளக்கங்கள்!

    //நோய் தீர்க்கும் உடற்பயிற்சி முறைகளை செயல் ரீதியாக கற்று இருக்கிறேன்//

    மாஷா அல்லாஹ், கண்டிப்பாக அவற்றையும் பகிர்ந்துங்க சகோ.

    //இருதய நோயளிகளுக்கான உடற்பயிற்சி முறை//

    இதுவும் அவசியம் தேவை சகோ.

    //வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்களும் இப்பயிற்சியை மேற்க்கொள்ளக்கூடாது//

    அப்போ தொந்தி குறைய....??? கண்டிப்பா ஒரு சொல்யூஷன் வேண்டுமே! இருந்தா தயவுசெய்து சொல்லுங்க சகோ.

    தங்களின் இந்தப் பணிக்கு இறைவன் இம்மையில் மட்டுமல்லாமல் மறுமைப் பலனையும் தந்தருள்வானாக! தொடருங்க சகோ.

    வீடியோ பரவாயில்லை. ஆடியோ தெளிவில்லையே? எழுத்தில் விளக்கங்கள் இருந்தாலும் ஆடியோவுடன் பார்க்கும்போது இன்னும் மனதில் பதியுமல்லவா? ஜஸ்ட் ஒரு கருத்துதான். மற்றபடி இப்பணிக்காக மனதார துஆ செய்கிறோம்.

    ReplyDelete
  10. @Issadeen Rilwan - Changes Do Club அவர்களுக்கு

    கண்டிப்பாக முன்கூட்டியே உங்களிடம் சொல்லுகிறேன்

    ReplyDelete
  11. அஸ்ஸலாமு அழைக்கும் வரஹ்


    சகோ, நீங்கள் ஜிம் மாஸ்டரா ?

    பயனுள்ள பதிவு வாழ்த்துகக்ள்.

    ReplyDelete
  12. அஸ்ஸலாமு அலைக்கும் சகோ.

    நல்ல அருமையான பதிவு வாழ்த்துக்கள்,படத்தை பார்த்து உடற் பயிற்சி செய்வதற்கு ரொம்ப ஈசியாக இருக்கும் என்று நினைக்கிறேன்.

    திருக் குரான் ஆதாரத்துடன் பாகம் ஒன்றில் எனக்கு செய்த அட்வைஸ்களை சகோதரன் முறையில் ஏற்றுக் கொள்கிறேன்.

    மற்றபடி நான் ஒன்னும் மகான் அல்ல! நானும் ஒரு சாதாரண தவறுகள் செய்யும் மனிதன்தான்,நீங்கள் சொல்லும்போல வாயை கொஞ்சம் கட்ட வேண்டியதுதான்.

    அது என்னவென்றே தெரியவில்லை என்னை அறியாமலேயே எதாவது ஒன்று தவறு ஏற்ப்பட்டு விடுகிறது இன்ஷா அல்லாஹ் திருத்திக் கொள்கிறேன்.

    ரொம்ப நன்றி சகோ !

    ReplyDelete
  13. நல்ல பயனுள்ள தகவல்.

    ReplyDelete
  14. சிசேரியன் செஞ்சவங்களும் செய்யக்கூடிய வழிமுறைகள் ஏதாவது சொல்லுங்களேன்.

    ஆனால், உங்க பிளாகில் சூடான விவாத போஸ்ட்டுகள்தேன் எதிர் பார்க்கிறேன் பாய், தப்போ??

    ReplyDelete
  15. அஸ்ஸலாமு அலிக்கும் வரஹ்..,
    சகோ.ஹைதர் அலி,

    உங்களுக்கு இலகுவான பயிற்சிதான்.நீங்கள் எல்லாம் நிறைய முறை இதை பயிற்சி செய்து இலகுவாக செய்கிறீர்கள்.

    புதியவர்களுக்கு ஆரம்பத்தில் திணறுகிறது. தொடர்ந்து முயன்றால் போகப்போக முன்னேற்றம் உள்ளது. இந்த பயிற்சியும் அதேபோலத்தான்.

    தொந்தி குறைகிறதா --அதாவது பெருவிரலை தொட்டுவிட்டால்(முதல் பாகம்)--என்று அடுத்த மாதம் சொல்கிறேன்... இன்ஷாஅல்லாஹ்.

    முயன்றவர்களும் அவசியம் உங்கள் அனுபவத்தை சொல்லுங்கள்.

    செலவு வைக்காமல் பட்ஜெட் தேவைப்படாத எளிய அறிய பயிற்சிகள் சொன்னதற்கு... செய்து காட்டியதற்கு மிக்க நன்றி சகோ.

    ReplyDelete
  16. மிகத் தெளிவாக - தேவையான குறிப்புகளுடன் பதிவு தந்தமைக்கு நன்றிங்க...

    ReplyDelete
  17. @அஸ்மா அவர்களுக்கு

    அலைக்கும் வஸ்ஸலாம் வரஹ்..


    //மாஷா அல்லாஹ், கண்டிப்பாக அவற்றையும் பகிர்ந்துங்க சகோ.//

    சரிங்க சகோ கண்டிப்பாக வரும் பதிவுகளில் பகிர்ந்து கொள்கிறேன்

    //இருதய நோயளிகளுக்கான உடற்பயிற்சி முறை//

    இன்ஷா அல்லாஹ் இதைப்பற்றியும் வரும் காலங்களில் பதிவு எழுதுகிறேன்

    //வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்களும் இப்பயிற்சியை மேற்க்கொள்ளக்கூடாது//

    //அப்போ தொந்தி குறைய....??? கண்டிப்பா ஒரு சொல்யூஷன் வேண்டுமே! இருந்தா தயவுசெய்து சொல்லுங்க சகோ.//

    நிறைய பயிற்சிகள் இருக்கின்றன வீடியோ க்ளிப்போடு பதிவிடுகிறேன்

    //தங்களின் இந்தப் பணிக்கு இறைவன் இம்மையில் மட்டுமல்லாமல் மறுமைப் பலனையும் தந்தருள்வானாக! தொடருங்க சகோ.//

    இது போன்று எனக்காக துஆ செய்யக்கூடிய சகோதர உள்ளங்களுக்காக ஆயிரம் பதிவு கூட போட தயராக இருக்கிறேன் ரொம்ப மகிழ்ச்சி நன்றி சகோ

    //வீடியோ பரவாயில்லை. ஆடியோ தெளிவில்லையே? எழுத்தில் விளக்கங்கள் இருந்தாலும் ஆடியோவுடன் பார்க்கும்போது இன்னும் மனதில் பதியுமல்லவா? ஜஸ்ட் ஒரு கருத்துதான்.//

    இனிவரும் பதிவுகளின் தெளிவாக செய்ய முயற்ச்சிக்கிறேன்

    //மற்றபடி இப்பணிக்காக மனதார துஆ செய்கிறோம்.//

    இது போன்ற துஆவுக்காக தானே இவ்வளவு உழைப்பும்

    நன்றி சகோ

    ReplyDelete
  18. @ஆயிஷா அவர்களுக்கு

    அலைக்கும் வஸ்ஸலாம் வரஹ்..

    //சகோ, நீங்கள் ஜிம் மாஸ்டரா ?//

    ஆமாம் சகோ உடற்பயிற்சி வல்லுனர்


    //பயனுள்ள பதிவு வாழ்த்துகக்ள்.//
    உங்களின் ஆதரவுக்கு நன்றி சகோ

    ReplyDelete
  19. @அந்நியன் அவர்களுக்கு2

    அலைக்கும் வஸ்ஸலாம் வரஹ்...

    ரொம்ப நன்றி சகோ

    ReplyDelete
  20. @இளம் தூயவன்

    உங்களின் வருகைக்கும் கருத்துக்கும் நன்றி

    ReplyDelete
  21. @அன்னு அவர்களுக்கு

    //சிசேரியன் செஞ்சவங்களும் செய்யக்கூடிய வழிமுறைகள் ஏதாவது சொல்லுங்களேன்.//

    ஒரு சில வார்த்தைகளில் சொல்லக்கூடிய பயிற்சிகள் இல்லை இவை அதனால் விரிவாக சிசேரியன் செய்தவர்களுக்கான பயிற்சிகளை விரைவில் பதிவிடுகிறேன்

    //ஆனால், உங்க பிளாகில் சூடான விவாத போஸ்ட்டுகள்தேன் எதிர் பார்க்கிறேன் பாய், தப்போ??//

    கண்டிப்பாக எழுதுகிறேன் சகோ

    ReplyDelete
  22. @முஹம்மத் ஆஷிக்
    அலைக்கும் வஸ்ஸலாம் வரஹ்...

    //செலவு வைக்காமல் பட்ஜெட் தேவைப்படாத எளிய அறிய பயிற்சிகள் சொன்னதற்கு... செய்து காட்டியதற்கு மிக்க நன்றி சகோ.//

    இந்த பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்தீர்கள் என்றால் ஆஸ்பத்திரி போகும் செலவும் மிச்சம் இந்த மிச்சத்தை மிஸ் பன்னிறாதீங்க

    நன்றி சகோ

    ReplyDelete
  23. @Chitra அவர்களுக்கு

    உங்களின் முதல் வருகைக்கும் கருத்துக்கும் நன்றிங்க..

    ReplyDelete
  24. அஸ்ஸலாமு அலைக்கும் வரஹ்..

    பயனுள்ள ஆக்கம். தொடர்ந்து கொடுங்கள் சகோதரரே.

    ReplyDelete
  25. @இறை நேசன்

    அலைக்கும் வஸ்ஸலாம் வரஹ்...

    நன்றி சகோ உங்களின் முதல் வருகைக்கும் கருத்துக்கும்

    ReplyDelete
  26. அஸ்ஸலாமு அலைக்கும் நல்ல பயனுள்ள தகவல் இப்பயிற்சியை எந்த நேரத்தில் செய்வது சிறந்தது ?

    ReplyDelete
  27. @Anonymous

    வ அலைக்கும் வஸ்ஸலாம் சகோ
    அதிகாலையில் செய்வது சிறப்பு

    இருந்தாலும் சாப்பிட்டு ஐந்து மணி நேரத்திற்கு பிறகு செய்யலாம்
    மாலை நேரங்கலிளும் செய்யலாம் ஆனால் வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும்

    ReplyDelete
  28. இந்த பயிற்சி சீசேரியன் செய்த பெண்களுக்கும் பொருந்துமா?

    ReplyDelete
  29. எனக்கு குடல் வால் அறுவை சிகிச்சை நடந்தது நான் இதை செய்யலாமா
    15 வருடங்கள் முன்னால் அறுவைசிகிச்சை செய்ய பட்டது

    ReplyDelete
  30. எனக்கு குடல் வால் அறுவை சிகிச்சை நடந்தது நான் இதை செய்யலாமா
    15 வருடங்கள் முன்னால் அறுவைசிகிச்சை செய்ய பட்டது

    ReplyDelete